Un antrenament eficient pentru picioare nu este important doar pentru estetică, ci şi pentru performanţă, echilibru şi prevenirea accidentărilor. Fie că te antrenezi acasă sau la sală, integrarea unor exerciţii fundamentale pentru trenul inferior îţi va îmbunătăţi postura, mobilitatea şi forţa generală. Mai jos vei găsi o selecţie de 7 exerciţii esenţiale, explicate clar şi adaptabile pentru toate nivelurile de fitness.
1. Genuflexiuni
De ce sunt esenţiale: Genuflexiunile se numără printre cele mai eficiente exerciţii compuse pentru întregul tren inferior, activând coapsele, fesele, gambele şi musculatura core.
Execuţie corectă:
- stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor;
- coboară lent şoldurile, ca şi cum te-ai aşeza pe un scaun invizibil;
- ţine spatele drept, privirea înainte şi genunchii în linie cu vârfurile picioarelor;
- revino în poziţia iniţială prin împingere din călcâie.
Recomandare: 3–4 seturi a câte 10–15 repetări. Poţi adăuga o bară cu greutăţi (foto) sau gantere pentru progres.
2. Fandări
De ce merită incluse: Fandările lucrează intens fiecare picior individual, ajutând la corectarea dezechilibrelor musculare şi la îmbunătăţirea stabilităţii.
Execuţie corectă:
- stai în picioare, cu trunchiul drept;
- fă un pas mare înainte cu un picior, apoi coboară trunchiul până când genunchiul din faţă formează un unghi de 90°;
- genunchiul piciorului din spate coboară aproape de sol, dar nu atinge podeaua;
- revino în poziţia iniţială şi repetă cu celălalt picior.
Recomandare: 3 seturi x 10–12 repetări pe fiecare picior. Pot fi executate cu greutăţi sau doar cu greutatea corpului.
3. Ridicări pe vârfuri
De ce sunt utile: Fortifică gambele, fiind astfel esenţiale pentru mers, alergare şi sărituri.
Execuţie corectă:
- stai în picioare, cu tălpile paralele;
- ridică-te lent pe vârfuri, menţine poziţia 1–2 secunde, apoi revino;
- poţi face exerciţiul şi pe un stepper sau la un aparat de picioare de la Gorilla Sports, special conceput pentru această mişcare.
Recomandare: 3 seturi a câte 15–20 de repetări. Se pot adăuga gantere pentru intensificare.
4. Podul pentru fesieri
De ce contează: Activează fesierii şi partea inferioară a spatelui, contribuind la stabilitatea bazinului.
Execuţie corectă:
- stai culcat pe spate, ţinând genunchii îndoiţi şi tălpile pe podea;
- ridică şoldurile până formezi o linie dreaptă de la umeri la genunchi;
- menţine poziţia pentru 1–2 secunde, apoi coboară controlat.
Recomandare: 3 seturi x 12–15 repetări. Pentru avansaţi: poartă o vestă cu greutăţi sau încearcă varianta cu un singur picior.
5. Step-ups pe stepper
De ce sunt eficiente: Dezvoltă puterea explozivă şi imită mişcări funcţionale din viaţa de zi cu zi.
Execuţie corectă:
- urcă pe stepper cu un picior, împinge din călcâi şi adu şi celălalt picior sus;
- coboară controlat şi repetă, alternând picioarele.
Recomandare: 3 seturi x 10–12 repetări pe fiecare picior. Poţi utiliza gantere sau kettlebells de la Gorilla Sports pentru mai multă rezistenţă.
6. Îndreptări româneşti cu gantere
De ce sunt importante: Lucrează lanţul posterior – ischiogambierii, fesierii şi zona lombară. De asemenea, îmbunătăţesc mobilitatea şoldurilor.
Execuţie corectă:
- ţine ganterele în faţă, aproape de corp;
- coboară trunchiul cu spatele drept şi genunchii uşor îndoiţi, împingând şoldurile în spate;
- ridică-te contractând fesierii.
Recomandare: 3 seturi x 8–10 repetări. Foloseşte greutăţi moderate, concentrează-te pe formă.
7. Paşi laterali cu banda elastică
De ce adaugă valoare: Activează muşchii fesieri mici şi contribuie la stabilitatea şoldurilor.
Execuţie corectă:
- plasează o bandă elastică în jurul coapselor sau gleznelor;
- apleacă trunchiul spre faţă şi îndoaie uşor genunchii; fă paşi laterali controlaţi;
- menţine tensiunea constantă în bandă pe tot parcursul exerciţiului.
Recomandare: 3 seturi a câte 10–15 paşi în fiecare direcţie.
Conținutul acestui comunicat de presă este în întregime responsabilitatea autorului său. News.ro nu își asumă în niciun fel responsabilitatea pentru acuratețea informațiilor prezentate sau a modului de redactare a comunicatului.
