Mersul pe jos, de la efort la „stres bun”: cum ne antrenează mintea, nu doar corpul

Mersul pe jos este asociat, în primul rând, cu beneficiile pentru sănătatea fizică. Dar parcurgerea unui traseu de lungă distanţă, în natură, poate însemna mai mult decât mişcare fizică: este o provocare pentru organism, un exerciţiu de adaptare şi, pentru mulţi oameni, o pauză reală de la ritmul cotidian. În medicina stilului de viaţă, astfel de provocări controlate sunt asociate cu conceptul de „stres bun” – eustresul, care poate contribui la dezvoltarea rezilienţei fizice şi emoţionale.

Potrivit unui studiu de percepţie realizat recent de MedLife, doar 1 din 8 români spune că merge frecvent în drumeţii, iar mersul pe jos este asociat mai ales cu beneficiile asupra sănătăţii fizice şi mai puţin cu impactul asupra stării emoţionale. Pentru a înţelege mai bine ce se întâmplă în organism atunci când este supus unui efort susţinut, MedLife, în parteneriat cu Asociaţia Tăşuleasa Social, a lansat un studiu observaţional pe Via Transilvanica. Cercetarea urmăreşte răspunsul organismului la mersul pe jos, pe distanţe lungi în natură, prin analiza unor parametri biologici, dar şi a evoluţiei stării de bine, a nivelului de energie, a percepţiei stresului şi a stării emoţionale.

Studiul este construit în jurul conceptului de „Stres bun”  sau eustres, un principiu tot mai prezent în medicina stilului de viaţă şi în cercetarea asupra longevităţii, care susţine că expunerea controlată la provocări fizice şi mentale poate activa mecanismele naturale de adaptare ale organismului şi poate contribui la creşterea rezilienţei fizice si emoţionale, atunci când este dozată şi gestionată corespunzător.

„Atunci când corpul se află în eustres, omul se poate simţi mai motivat, eliberat de presiunea vieţii sociale şi se poate încărca cu energie pozitivă. Eustresul contribuie, astfel, la starea de bine a întregului organism, atât din punct de vedere fizic, cât şi psihic”, explică dr. Anca Hâncu, medic nutriţionist, doctor în ştiinţe medicale şi coordonator al programului de medicină a stilului de viaţă în cadrul MedLife.

Viaţa între birou, maşină şi casă

Pentru organismul uman, una dintre cele mai mari provocări ale stilului de viaţă modern este, paradoxal, lipsa provocării fizice. Multe ore petrecute la birou, deplasările cu maşina, mesele luate pe fugă şi timpul redus petrecut în aer liber creează o rutină în care mişcarea ajunge să fie mai degrabă o excepţie decât o constantă.

„În zilele noastre, sunt foarte mulţi oameni care petrec timp îndelungat în spaţii închise, stând la birou şi mâncând pe apucate, nu neapărat sănătos. Seara, obosiţi fiind, se urcă în maşină şi merg direct acasă”, spune dr. Hâncu.

În timp, această rutină poate influenţa mai multe componente ale stilului de viaţă. Lipsa mişcării şi a timpului petrecut în aer liber se poate suprapune peste probleme de somn, alimentaţie dezechilibrată şi niveluri ridicate de stres, iar aceste elemente se pot întreţine reciproc.

„Mulţi se confruntă cu insomnii, iar o noapte de nesomn afectează mult capacitatea de a face a doua zi tot ceea ce ne propunem. Din cauza lipsei de somn, vom mânca mai mult pentru a suplini energia pe care ne-ar fi dat-o somnul. Se creează, aşadar, un cerc vicios care duce treptat la alterarea stării de sănătate.

Somnul, mişcarea şi alimentaţia se întreţin şi se potenţează pentru a ne menţine sănătoşi. Dacă dormim bine, putem face mişcare mai uşor. Dacă dormim bine şi facem mişcare, microbiomul nostru este mai sănătos. Există o axă microbiom-creier şi microbiom-muşchi. Deci când muşchiul este în activitate şi este întreţinut, funcţionează mai bine, iar microbiomul nostru este mai sănătos şi digestia este mai bună”, explică medicul.

De ce efortul fizic poate influenţa şi starea emoţională

Beneficiile mişcării nu se opresc la nivelul musculaturii. Activitatea fizică poate avea un rol important şi în modul în care gestionăm stresul de zi cu zi.

„Stările de anxietate şi iritabilitate au foarte mare legătură şi cu alimentaţia incorectă şi cu sedentarismul”, spune dr. Anca Hâncu. „Pe de o parte vorbim de nutrienţii din alimente care ne asigură vitaminele şi mineralele responsabile de menţinerea sănătăţii psihice, iar pe de alta de obţinerea sănătoasă a hormonilor asociaţi stării de bine prin mişcare.”

În acest context, efortul fizic susţinut poate deveni şi un exerciţiu de gestionare a stresului. Atunci când ne expunem gradual la efort şi învăţăm să îl dozăm, corpul este pus în situaţia de a se adapta. Această experienţă poate contribui, în timp, la dezvoltarea rezilienţei.

Mersul pe distanţe lungi duce această idee un pas mai departe: presupune să ieşi din rutina zilnică, să îţi dozezi energia, să îţi depăşeşti treptat limitele şi să îţi asculţi corpul.

Cum susţinem organismul când mergem pe distanţe lungi

Pe trasee de lungă durată, cum sunt şi cele de pe Via Transilvanica, mişcarea trebuie susţinută prin alimentaţie şi hidratare. Fiind vorba de multe ore petrecute pe traseu, organismul are nevoie de energie pe parcursul întregii zile, nu doar la începutul sau la finalul traseului.

„Pentru un asemenea efort, avem nevoie de nutrienţi şi hidratare, pe lângă un echipament sportiv adecvat. Ziua va începe cu un mic dejun consistent, nu cantitativ, ci concentrat nutritiv”, explică medicul.

Pe parcurs, recomandarea este ca mesele să fie înlocuite sau completate cu gustări mici şi dese, care să ofere energie fără să îngreuneze digestia. Nucile, fructele uscate şi gustările cu aport de proteine şi carbohidraţi pot fi opţiuni practice pentru traseu.

Hidratarea este, de asemenea, esenţială, mai ales în condiţii de efort prelungit şi temperaturi ridicate. În funcţie de durata şi intensitatea efortului, apa poate fi completată cu electroliţi, pentru a înlocui o parte dintre sărurile minerale pierdute prin transpiraţie.

La finalul zilei, organismul are nevoie de recuperare: „Seara, când se simte acea oboseală plăcută şi satisfacţia că ai reuşit să îţi învingi propriile limite, se poate lua o masă consistentă, proteică, care să susţină muşchii pentru a doua zi”, recomandă dr. Hâncu.

În aceeaşi etapă de recuperare, medicul recomandă evitarea alcoolului şi a fumatului, comportamente care pot interfera cu procesele de refacere ale organismului: „Atât fumatul, cât şi consumul de alcool după un astfel de efort nu sunt indicate pentru că au rol negativ asupra microbiomului intestinal şi asupra refacerii întregului corp după efort. Aceste efort care generează hormonii fericirii - dopamină, serotonină şi endorfine - pot ajuta la gestionarea adicţiilor, atât alcool cât şi fumat. În această perioadă, persoanele nu mai pot consuma nici alcool, nici tutun şi astfel, devine un moment foarte bun de reconsiderare a acestor comportamente adictive”, a mai spus medicul.

Înainte de traseu, primul pas poate fi un consult medical

Oricât de sănătoasă este mişcarea, un efort fizic prelungit nu este potrivit pentru toată lumea în aceeaşi măsură. Pentru persoanele cu boli cardiovasculare, diabet zaharat sau alte boli cronice, pentru cele neantrenate sau pentru cei care au trecut recent printr-o intervenţie chirurgicală, recomandarea este ca înaintea unei astfel de provocări să fie solicitat sfatul medicului curant.

„Dacă au avizul medical, să nu uite să ia cu ele tratamentul bolii cronice”, atrage atenţia medicul Anca Hâncu.

Şi pentru persoanele sănătoase, regula rămâne aceeaşi: ambiţia trebuie dublată de atenţie la semnalele organismului.

„Trebuie să ne cunoaştem corpul şi să ne oprim atunci când simţim că ceva nu este în regulă pentru a nu risca accidentări, pusee hipertensive, crampe musculare, stări de oboseală extremă, leşinuri sau alte evenimente nedorite”, spune dr. Hâncu.

Mersul ca formă de „stres bun”

Într-o perioadă în care rutina cotidiană ne ţine, de multe ori, între birou, maşină şi casă, mersul pe distanţe lungi poate deveni o formă simplă de a reintroduce mişcarea, timpul petrecut în natură şi provocarea fizică în viaţa de zi cu zi.

Iar „stresul bun” nu înseamnă să mergem până la epuizare sau să ne depăşim limitele cu orice preţ. Înseamnă să oferim organismului provocări pe care le poate gestiona şi din care se poate adapta.

Studiul observaţional realizat de MedLife pe Via Transilvanica urmăreşte tocmai această relaţie dintre efort, adaptare şi starea de bine, analizând atât răspunsul biologic al organismului, cât şi modul în care se schimbă percepţia asupra energiei, stresului şi stării emoţionale pe parcursul unei experienţe de mers susţinut în natură.

Poate că, uneori, prescripţia pentru o stare de bine nu înseamnă să facem mai puţin, ci să alegem provocările potrivite pentru corpul şi mintea noastră.