Dacă eşti hotărât(ă) să îţi creşti masa musculară, probabil ai observat că există o mulţime de opinii diferite despre durata ideală a unui antrenament. Unii spun că trebuie să petreci cel puţin două ore în sală, alţii susţin că 45 de minute sunt suficiente. Dar care este, de fapt, adevărul?
În realitate, durata optimă a unui antrenament nu se măsoară doar în minute, ci în calitatea efortului, intensitatea exerciţiilor şi eficienţa rutinei. Află cât timp ar trebui să petreci în sală pentru a stimula creşterea musculară, cum să structurezi antrenamentul şi de ce abonamentul ESX poate fi cel mai bun aliat al tău în acest proces.
1. Mitul celor „două ore în sală”
Mulţi începători cred că, pentru a obţine rezultate rapide, trebuie să stea cât mai mult timp la sală.
Totuşi, antrenamentele lungi nu înseamnă neapărat şi antrenamente eficiente. Din contră - după o anumită perioadă, corpul tău intră într-o stare de oboseală metabolică, iar hormonii catabolici (precum cortizolul) încep să crească, reducând capacitatea muşchilor de a se reface.
Adevărul este că antrenamentele de 60-75 de minute, bine planificate, sunt suficiente pentru a stimula creşterea masei musculare. Mai mult de atât poate fi contraproductiv, mai ales dacă nu ai o alimentaţie şi o recuperare adecvată.
2. Ce contează mai mult decât durata: intensitatea
Un antrenament de 45 de minute făcut concentrat, cu pauze controlate şi execuţie corectă, poate fi mult mai eficient decât unul de două ore plin de distrageri, conversaţii şi scroll pe telefon.
Calitatea efortului este cheia.
Fiecare set, fiecare repetare contează atunci când îţi antrenezi muşchii pentru hipertrofie (creştere musculară). Focusul trebuie să fie pe:
- tehnică - execută exerciţiile lent, controlat, simţind muşchiul lucrând;
- intensitate - creşte progresiv greutatea;
- timp sub tensiune - menţine contracţia musculară.
3. Cum arată un antrenament ideal pentru creşterea masei musculare
Pentru a obţine rezultate, programul tău ar trebui să includă exerciţii de bază, mişcări izolate şi perioade de odihnă potrivite.
Durata totală: 60-75 de minute, împărţite astfel:
▪️ Încălzire - 10 minute
Include 5 minute de cardio uşor (bandă, bicicletă, sărit coarda) şi 5 minute de mobilitate (rotaţii de umeri, exerciţii pentru articulaţii). Scopul este să pregăteşti articulaţiile pentru efort.
▪️ Exerciţii principale (compound) - 30-40 minute
Acestea sunt mişcările care recrutează mai multe grupe musculare şi generează cel mai mare stimul de creştere:
- genuflexiuni
- îndreptări
- împins la piept
- tracţiuni sau ramat
- împins cu gantere pentru umeri
Fiecare exerciţiu: 3-4 serii x 8-12 repetări cu pauze de 60-90 secunde între serii.
▪️ Exerciţii izolate - 15-20 minute
Lucrează grupele musculare specifice: biceps, triceps, umeri laterali, gambe, fesieri. Poţi include:
- extensii pentru triceps
- ridicări laterale
- flexii pentru biceps
- abdomene cu greutate
Pauzele aici pot fi mai scurte: 30-45 secunde între serii.
▪️ Stretching & cool down - 5-10 minute
La final, dedică timp relaxării şi întinderii musculare. Acest pas îmbunătăţeşte flexibilitatea şi previne febra musculară.
4. Cât de des ar trebui să te antrenezi
Durata ideală a antrenamentului depinde şi de frecvenţa cu care te antrenezi pe săptămână.
Pentru femei sau bărbaţi aflaţi la început:
- 3-4 sesiuni pe săptămână sunt suficiente pentru a stimula toate grupele musculare şi a permite recuperarea.
Dacă mergi de 4 ori pe săptămână, poţi împărţi astfel:
- Ziua 1 - Picioare şi fesieri
- Ziua 2 - Spate şi biceps
- Ziua 3 - Odihnă
- Ziua 4 - Piept şi triceps
- Ziua 5 - Full body sau cardio activ
Nu te antrena zilnic. Muşchii au nevoie de repaus pentru a se reconstrui. Creşterea masei musculare se întâmplă când dormi şi mănânci bine, nu în timpul antrenamentului propriu-zis.
5. Factori care influenţează durata antrenamentului
Durata ideală variază în funcţie de mai mulţi factori:
- Nivelul tău de experienţă: începătorii progresează cu sesiuni mai scurte; avansaţii pot avea nevoie de volume mai mari.
- Obiectivul: masa musculară vs. definire; în perioada de definire poţi opta pentru sesiuni mai lungi de cardio.
- Recuperarea: stresul, somnul şi alimentaţia afectează energia şi performanţa.
- Eficienţa: cu cât eşti mai concentrat(ă), cu atât termini mai repede.
În general, scopul este să termini antrenamentul în 60 de minute, fără a te grăbi, dar nici fără pauze inutile.
6. Cât să dureze pauzele între serii
Un detaliu esenţial care influenţează durata antrenamentului este pauza dintre serii. Dacă pauzele sunt prea lungi, antrenamentul se diluează; dacă sunt prea scurte, nu mai poţi lucra intens.
Regula generală:
- Exerciţii de bază: 60-90 secunde pauză
- Exerciţii izolate: 30-60 secunde
- Cardio sau circuit: 20-30 secunde
Poţi folosi cronometrul de pe telefon sau ceasul inteligent pentru a controla timpii de odihnă. Astfel, menţii intensitatea constantă şi termini antrenamentul în intervalul optim.
7. Cum te ajută abonamentul ESX să îţi optimizezi antrenamentele
Pentru a-ţi construi un program constant, ai nevoie de acces uşor la o sală de fitness, indiferent unde te afli. Aici intervine avantajul abonamentului de la esx.ro - o soluţie flexibilă pentru pasionaţii de fitness din România.
Cu un singur abonament digital, ai acces la sute de săli partenere din toată ţara - fie că vrei să te antrenezi acasă, la birou sau în vacanţă.
Beneficiile sunt clare:
- nu mai eşti legat(ă) de o singură sală;
- poţi combina diverse tipuri de antrenament (forţă, cardio, pilates, yoga);
- te poţi adapta orarului tău;
- îţi păstrezi motivaţia, explorând mereu spaţii şi clase noi.
- zone dedicate antrenamentelor de forţă;
8. Cum poţi face mai mult în mai puţin timp
Dacă nu ai mereu o oră întreagă la dispoziţie, există metode eficiente pentru a stimula muşchii şi în sesiuni mai scurte:
- Superserii: două exerciţii consecutive pentru grupe opuse (ex: biceps-triceps) fără pauză.
- Antrenamente de tip circuit: 4-5 exerciţii diferite, executate în succesiune rapidă.
- Drop set-uri: reduci greutatea treptat în acelaşi exerciţiu pentru a prelungi stimulul.
Aceste tehnici menţin intensitatea ridicată, reduc timpul total şi stimulează creşterea eficientă.
Durata ideală a unui antrenament pentru creşterea masei musculare este, în general, de 60-75 de minute. Dar nu cronometrul determină progresul, ci consistenţa, tehnica şi intensitatea.
Nu trebuie să petreci ore întregi în sală pentru a obţine rezultate. Trebuie doar să ştii ce faci, cum faci şi de ce o faci.
Iar dacă vrei să te antrenezi eficient, în locuri variate, fără restricţii şi cu acces nelimitat, activează-ţi abonamentul ESX şi bucură-te de libertatea de a te antrena oriunde, oricând.
Conținutul acestui comunicat de presă este în întregime responsabilitatea autorului său. News.ro nu își asumă în niciun fel responsabilitatea pentru acuratețea informațiilor prezentate sau a modului de redactare a comunicatului.
