Vitamina C este unul dintre cei mai cunoscuţi şi apreciaţi nutrienţi esenţiali pentru sănătatea umană. Fiind implicată într-o gamă largă de procese fiziologice, de la întărirea sistemului imunitar până la producţia de colagen şi protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ, această vitamină joacă un rol vital în menţinerea echilibrului general al organismului.

Din fericire, vitamina C se găseşte din abundenţă în alimente naturale, în special în fructe şi legume, ceea ce face uşoară integrarea ei într-o alimentaţie sănătoasă. În acest articol, vom explora ce este vitamina C, care sunt beneficiile ei pentru sănătate, ce alimente o conţin în cantităţi mari şi cum o putem include eficient în dieta zilnică. 

Ce este vitamina C şi rolul său în organism 

Vitamina C, cunoscută şi sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă, esenţială pentru buna funcţionare a organismului. Spre deosebire de unele animale, corpul uman nu este capabil să sintetizeze vitamina C, ceea ce înseamnă că trebuie obţinută zilnic din alimentaţie.  

Rolurile principale ale vitaminei C în organism sunt: 

• Stimularea sistemului imunitar: ajută la activarea celulelor imunitare şi la creşterea rezistenţei la infecţii. 

• Sinteza colagenului: o proteină esenţială pentru sănătatea pielii, oaselor, ligamentelor şi vaselor de sânge. 

• Absorbţia fierului: vitamina C creşte absorbţia fierului non-hemic (din plante), prevenind astfel anemia feriprivă. 

• Protecţie antioxidantă: combate radicalii liberi şi reduce stresul oxidativ, protejând celulele de îmbătrânire prematură şi boli cronice. 

• Vindecarea rănilor: contribuie la regenerarea ţesuturilor şi grăbeşte vindecarea leziunilor. 

Deficitul de vitamina C poate duce la oboseală, slăbirea imunităţii, sângerări gingivale, piele uscată, iritabilitate şi, în cazuri severe, scorbut. 

Surse naturale de vitamina C: cele mai bogate alimente în această vitamină 

Vitamina C este prezentă într-o mulţime de alimente. Află ce fructe, legume şi nucifere conţin vitamina C:  

Fructe bogate în vitamina C: 

• Cătina albă – una dintre cele mai concentrate surse naturale (peste 1.000 mg/100 g) 

• Acerola (vişina de Barbados) – până la 1.500 mg/100 g 

• Citrice (portocale, lămâi, grapefruit, mandarine) – între 30 şi 70 mg/100 g 

• Kiwi – aproximativ 90 mg/100 g 

• Căpşuni – aproximativ 60 mg/100 g 

• Papaya – 60-70 mg/100 g 

• Mango şi ananas – între 30 şi 40 mg/100 g 

Legume bogate în vitamina C: 

• Ardeiul gras roşu – până la 140 mg/100 g 

• Varza de Bruxelles – 80-90 mg/100 g 

• Broccoli – 80 mg/100 g 

• Spanacul şi pătrunjelul crud – 60-70 mg/100 g 

• Conopida – aproximativ 50 mg/100 g 

• Roşiile crude – 20-25 mg/100 g 

Este important de menţionat că vitamina C este sensibilă la căldură, lumină şi aer. Prin urmare, consumul alimentelor crude sau preparate minim termic este esenţial pentru a beneficia de conţinutul lor natural de vitamina C. 

Beneficiile vitaminei C pentru sănătate 

Consumul regulat de alimente bogate în vitamina C are numeroase efecte pozitive asupra sănătăţii generale, printre care: 

1. Întărirea imunităţii: Probabil cel mai cunoscut beneficiu, vitamina C susţine formarea celulelor albe din sânge şi protejează împotriva infecţiilor bacteriene şi virale. De asemenea, scurtează durata răcelilor şi reduce severitatea simptomelor. 

2. Sănătatea pielii: Prin rolul său în sinteza colagenului, vitamina C menţine elasticitatea pielii, previne apariţia ridurilor şi accelerează vindecarea rănilor şi arsurilor. 

3. Protecţia cardiovasculară: Fiind un antioxidant puternic, vitamina C ajută la reducerea tensiunii arteriale, scade nivelul colesterolului „rău” (LDL) şi previne formarea plăcilor de aterom. 

4. Îmbunătăţirea absorbţiei fierului: Prin asocierea alimentelor bogate în vitamina C cu cele ce conţin fier (în special de origine vegetală), se maximizează absorbţia acestui mineral, prevenind anemia. 

5. Sănătatea oculară: Studiile arată că un aport adecvat de vitamina C poate reduce riscul apariţiei cataractei şi al degenerescenţei maculare legate de vârstă. 

6. Efect antiinflamator şi anticancerigen: Consumul regulat de alimente bogate în vitamina C poate reduce inflamaţiile sistemice şi, potrivit unor cercetări, poate contribui la prevenirea anumitor tipuri de cancer, prin protejarea ADN-ului celular. 

Cum să introduci mai multă vitamina C în dieta ta zilnică 

Integrarea vitaminei C în alimentaţia zilnică este simplă dacă îţi formezi câteva obiceiuri sănătoase: 

1. Începe dimineaţa cu un suc proaspăt: Un pahar de apă caldă cu lămâie sau un smoothie cu kiwi, portocale şi căpşuni îţi oferă o doză excelentă de vitamina C încă de la primele ore. 

2. Consumă salate crude la fiecare masă: Include pătrunjel proaspăt, ardei gras, varză crudă sau spanac în salatele tale zilnice. 

3. Gustări cu fructe: Înlocuieşte gustările procesate cu o porţie de fructe bogate în vitamina C: kiwi, papaya, ananas sau căpşuni. 

4. Adaugă legume proaspete la gătit, la final: Pentru a păstra vitamina C în mâncărurile gătite, adaugă legumele (precum broccoli sau ardei gras) aproape de finalul preparării, evitând fierberea îndelungată. 

5. Asociază vitamina C cu fierul: Atunci când consumi alimente bogate în fier (ex. linte, spanac, seminţe), adaugă şi o sursă de vitamina C (ex. suc de lămâie sau ardei roşu) pentru o absorbţie mai eficientă. 

6. Evită sucurile din comerţ: Acestea conţin adesea cantităţi reduse de vitamina C din cauza procesării industriale şi adăugării conservanţilor. 

Informaţiile din acest articol au scop informativ şi nu înlocuiesc sfatul medical. Pentru recomandări personalizate legate de sănătate sau suplimentare cu vitamina C, consultaţi medicul sau un specialist în nutriţie. 

Conținutul acestui comunicat de presă este în întregime responsabilitatea autorului său. News.ro nu își asumă în niciun fel responsabilitatea pentru acuratețea informațiilor prezentate sau a modului de redactare a comunicatului.